Kettlebells- Alles Wissenswerte über Kettlebells und das effektive Kettlebell-Training

Was sind Kettlebells?

Short Facts

Kleine Kugeln aus Stahl mit Haltegriff
Freies Gewicht
Kettlebells eignen sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining
Ideales Trainingsgerät für Zuhause.

Kettlebells gehören zu dem Equipment eines gut ausgestatteten Fitnessstudios. Optisch ähneln sie einer stahlharten Kanonenkugel mit einem Haltegriff. Unterhalb sind sie abgeflacht und kommen somit zum Stehen, ohne wegzurollen. Manche sind aus Gusseisen, andere besitzen einen Vinyl- oder Neopren Überzug, so dass sich an den Händen langfristig keine Blasen durch das Heben bilden. Auch der Boden des Trainingsbereiches wird so geschützt. Das Praktische ist, dass sie besonders platzsparend und handlich sind. So können sie auch im Home Gym hervorragend zum Einsatz kommen. Sie können hervorragend in Kisten, im Keller oder einfach unter dem Bett oder dem Sofa verstaut und für jede Trainingseinheit herausgeholt werden.

Kettlebells werden im Bereich des Freihantelsports genutzt und sind in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich. So kann man sein Training langsam von 2 bis maximal 32 Kilogramm steigern. Sie trainieren zahlreiche Muskelgruppen und sind außerdem im funktionalen Trainingsbereich sehr beliebt. Das Training kann individuell angepasst werden und reicht von einfachen Übungen bis hin zu einem ausgedehnten Ganzkörpertraining, bei welchem innerhalb von 20 Minuten bereits über 300 Kalorien verbrannt werden können.

Neben Kraft können mit Kettlebells auch die Ausdauer, die Koordination, die Flexibilität sowie das Gleichgewicht trainiert werden. Auch Körperspannung und Durchhaltevermögen sind beim Training mit Kettlebells erforderlich. Kettlebells sind daher wahre Trainings Allrounder!

Kettlebells sind meist in bunten Farben erhältlich. Dies ist nicht nur optisch schön, sondern hat auch einen tieferen Sinn. Die Färbungen der Kettlebells geben nämlich auf einen Blick an, um welches Gewicht es sich handelt. So sind schwarze Kettlebells beispielsweise auf ein Gewicht von 4 kg, gelbe Kettlebells auf ein Gewicht von 16 kg und rote Kettlebells auf eine Gewichtsklasse von 32 kg genormt. Mittlerweile sind Kettlebells sogar mit variablen Gewichtsklassen erhältlich. So benötigt man nur eine einzige Kettlebell.

In diesen Bereichen werden Kettlebells angewendet

Short Facts

Perfekt für freies Gewichtstraining
Diverse Muskelgruppen
Je nach Fitnesslevel Steigerungen möglich.

Kettlebells sind im Bereich des freien Gewichtstrainings zu finden. Mit ihnen können die verschiedensten Muskelgruppen trainiert werden. Je nach Größe und Gewicht lassen sich Übungen für den Rücken, die Arme, den Bauch, die Beine oder auch den Po damit durchführen. Die verschiedenen Gewichte ermöglichen es, sich von Kettlebell zu Kettlebell langsam, aber sicher zu steigern und so das Maximum aus den Muskeln, der Ausdauer und der Koordination herauszuholen.

Mit wie viel Gewicht man beginnt und wie schnell man sich steigern kann, hängt ganz vom eigenen Fitnesslevel ab. Vor allem aber das Durchhaltevermögen ist für das Training mit Kettlebells unbedingt erforderlich. Wer noch seine Schwierigkeiten mit der Ausdauer hat, kann diese wunderbar mit Kettlebells trainieren.

Vorteile der Anwendung von Kettlebells

Short Facts

Trainieren von mehreren Körperregionen möglich
Keine statischen, sondern dynamische Bewegungsabläufe
Trainingsintensität beliebig wählbar und zu steigern
Fettverbrennung und Muskelaufbau in einem.

Kettlebells trainieren gleich mehrere Körperregionen und Fitnessbereiche. So erlangst du mit einem guten Kettlebell Training nicht nur mehr Kraft, sondern steigerst auch deine Ausdauer, deine Schnelligkeit, Beweglichkeit sowie die Koordination.

Dies liegt daran, dass du mit Kettlebells keine statischen Übungen und Bewegungsabläufe ausführst. Es handelt sich im Vergleich zu geführten Langhantelübungen um natürliche und weitaus komplexere Bewegungen. So schulst du neben der Kraft vor allem auch die Koordination.

Auch kannst du das Gewicht der Kettlebell frei wählen. Wer zu einer leichteren Kugelhantel greift, schafft mehr Wiederholungen und trainiert somit eher die Ausdauer. Auch die Fettverbrennung wird somit ordentlich angekurbelt. Möchtest du dich lieber auf den Muskelaufbau konzentrieren, kannst du zu schwereren Hanteln greifen und somit den Fokus auf kurze, aber effektive Übungseinheiten legen.

So werden Kettlebells verwendet

Short Facts

Verschiedene Übungen
Kraft- oder Ausdauertraining
Körperregionen wie Arme, Beine, Gesäß, Bauch und Rücken können trainiert werden.

Es gibt diverse Übungen, die mit Kettlebells durchgeführt werden können. Je nach Schwerpunkt des Trainings kann der Fokus entweder auf Kraft oder Ausdauer gelegt werden. Wichtig ist, dass du für das Training mit Kettlebells feste Schuhe anhast. Nicht nur, damit deine Füße geschützt sind, falls dir die Kugel mal auf den Boden fällt. Auch werden beim Training mit Kettlebells viele schwungvolle Übungen durchgeführt, bei welchen du einen festen Stand benötigst. Wer mit besonders viel Gewicht trainiert, kann sich außerdem Trainingshandschuhe anschaffen. Diese Schützen die Hände vor Schwielen und Blasen. Wer zu Hause trainiert und seinen Boden schützen möchte, der sollte darauf achten, eine Matte unterzulegen, damit die Kugeln den Boden nicht beschädigen.

Die bekannteste aller Übungen mit Kettlebells ist der Kettlebell Swing. Hierbei werden der Po, der Rücken, die Arme sowie der Bauch trainiert. Wie der Name der Übung bereits verrät, wird die Kettlebell geschwungen. In einer dynamischen Bewegung mit dem ganzen Körper sollte die Kettlebell aus der Hocke zwischen die Beine hindurch schwungvoll nach oben gezogen werden. Die Körperbewegung passt sich dem Schwung an und so kommt man ins Stehen und streckt beide Arme mit der Kettlebell nach vorne auf Schulterhöhe aus. Wichtig hierbei ist Körperspannung, damit die Kettlebell nicht unkontrolliert hin und her schwingt.

Wer den Fokus auf die Gesäßmuskulatur legen möchte, kann mit der Kettlebell in beiden Händen kontrollierte Squats, klassische Kniebeugen durchführen. Fortgeschrittenere können die Kettlebell im Stand zusätzlich vor die Brust bringen.

Auch die Arme und Schultern können mit der Kettlebell gezielt trainiert werden. Hierfür eine Kettlebell auf Schulterhöhe bringen und mit einem Arm kontrolliert nach oben drücken. Hierbei sollte man zunächst mit weniger Gewicht starten.

Die Übungen mit Kettlebells sind vielfältig und sprechen die verschiedensten Muskelgruppen an. Auch gibt es viele Zirkeltrainings Einheiten, die dann ein Ganzkörpertraining bilden. Du kannst dein Training mit Kettlebells in mehreren Wiederholungen oder aber auf Zeit gestalten. So kannst du beispielsweise 6 bis 12 Wiederholungen bei jeder Übung einplanen und dich langsam steigern, wenn du den Bedarf danach hast. Auch kannst du dir einen Timer stellen und pro Übungseinheit 30 Sekunden lang trainieren. Danach folgen 30 Sekunden Pause.

Im Internet sind viele unterschiedliche Übungen für Anfänger sowie für Fortgeschrittene zu finden.

Verletzungsgefahr beim Training mit Kettlebells

Short Facts

Verletzungen wie Muskelüberbeanspruchung und Zerrungen möglich
Langsame Steigerung empfohlen.

Kettlebells sind sehr einfach zu handhaben. Doch wie jedes Trainingsgerät bringen auch sie diverse Verletzungsgefahren mit sich, die es zu verhindern gilt. Aufgrund ihres Gewichtes sollte man bei Übungen mit Kettlebells grundsätzlich vorsichtig sein, dass man seine Muskelkraft und Ausdauer nicht überschätzt und das Gewicht der Kettlebell dem Trainingsstand angemessen ist. Eine zu schwere Kettlebell kann nicht nur Muskelkater zur Folge haben, sondern kann auch schwere Muskelzerrungen hervorrufen.

Vor allem bei Übungen, bei denen man die Kettlebell mit nur einer Hand hochhebt, sollte man sich sicher sein, dass das Gewicht auch das richtige ist. Denn wer die Kettlebell plötzlich nicht mehr halten kann, läuft Gefahr, sie eventuell auf den eigenen Fuß fallen zu lassen. Lieber langsam an das Gewicht herantasten als zu schnell zu viel Gewicht ausprobieren zu wollen.

Die Kosten von Kettlebells

Short Facts

Kosten variieren je nach Gewicht und Anzahl von Kettlebells
Ein Set von 3 Kettlebells kostet ca. 100 € oder mehr.

Die Kosten von Kettlebells variieren stark, je nachdem, ob man sie im Set oder einzeln kauft, ob man sie online mit Versand bestellt oder aber in einen Fachhandel geht. Auch sind unterschiedliche Gewichte unterschiedlich teuer.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine einzelne Kettlebell zwischen 9 und 30 Euro kosten kann. Ein Set bestehend aus 3 Kettlebells in verschiedenen Gewichtsklassen kann gut und gerne bereits über 100 € kosten. Die Preise variieren sehr stark und es hängt vom Anbieter ab, wie viel man für einzelne Kettlebells sowie für ein Set bezahlt.

Alternativen zu Kettlebells

Short Facts

Alternativen sind Kurzhanteln oder klassische Gewichte
Für ein Home Gym eignen sich außerdem Wasserflaschen als simpelste Alternative.

Kettlebells eignen sich aufgrund ihrer Größe und ihrer Kompaktheit hervorragend für jedes Home Gym. Sie sind ca. 2 bis maximal 32 Kilogramm schwer und können ganz einfach in Regalen, im Keller oder gar unter dem Bett verstaut werden. Dennoch sind sie extrem vielfältig und können für diverse Übungen und Trainingseinheiten genutzt werden. Das Besondere an Kettlebells ist außerdem der kleine Henkel, welcher oben an der Kettlebell befestigt ist. Diese funktionale Form der Kettlebell erlaubt außergewöhnliche Übungen wie beispielsweise den Kettlebell Swing. Ein abwechslungsreiches Training ist mit Kettlebells garantiert.

Wer dennoch nach einer Alternative Ausschau halten will, kann auf normale Kurzhanteln oder klassische Gewichte zurückgreifen. Diese sind meist ein wenig größer als Kettlebells, sind jedoch in ähnlichen Gewichtsklassen erhältlich. Hiermit lassen sich nicht immer genau dieselben, aber ähnliche Übungen wie mit den Kettlebells durchführen.

Wer komplett auf den Kauf von Handeln, Gewichten oder Kettlebells verzichten möchte, weil eine Anschaffung sich nicht lohnt, der kann sich seine Gewichte auch selbst basteln. Hierfür eignen sich Wasserflaschen besonders gut. Allgemein gilt, 1 Liter Wasser wiegt 1 kg. Möchte man also klein anfangen, reichen 1 bis 2 Wasserflaschen. Wer sich steigern will, kann gleich mehrere Wasserflaschen in einen Rucksack packen und hat somit einen kleinen Kettlebell Effekt.

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Gorilla Sports Kettlebell Guss mit Gummibeschichtung 8 kg

Die Kettlebell Guss von Gorilla Sports mit Gummibeschichtung wiegt 8 kg. Sie ist ideal geeignet, um mit dem Training zu starten und sich langsam zu steigern. Die positiven Eigenschaften auf einen Blick:

Gusseiserne Kettlebell mit Vinylbeschichtung
Kilogramm-Angabe direkt auf der Kettlebell
Dank der Beschichtung Bodenschonend
Handlicher Griff
Die abgeflachte Standfläche sorgt für eine sichere Ablage.

FAQ- Häufig gestellte Fragen zu Kettlebells

Für wen ist das Training mit Kettlebells geeignet? Das Training mit Kettlebells ist für jeden geeignet, der gerne mit freien Gewichten trainiert, der Fett verbrennen und gleichzeitig seine Ausdauer und Muskelkraft steigern möchte. Es handelt sich um ein multifunktionales Training, was bedeutet, dass der gesamte Körper beansprucht wird. Es lässt sich außerdem das Herz-Kreislauf-System verbessern. Auch wer wenig Zeit für Sport im Alltag hat, ist mit einem Kettlebell Training bestens beraten. Einfach mal ausprobieren.

Welches Gewicht sollte meine Kettlebell haben? Das Gewicht der Kettlebell hängt vor allem vom Trainingszustand des Nutzers ab. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass man mehr Gewicht heben können wird, als man vielleicht denkt. Dies liegt daran, dass beim Kettlebell Training nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern der gesamte Körper beansprucht wird. Frauen können mit einer 8 kg Kettlebell starten, Männer können sich an eine bis zu 12 kg schwere Kettlebell wagen. So kannst du dich langsam steigern und die Gewichte der Kettlebells auch kombinieren, wenn du in beide Hände eine Kettlebell nimmst.

Wie oft sollte man mit Kettlebells trainieren? Das schöne am Training mit Kettlebells ist, dass du dein Training sehr frei gestalten kannst. Beachte jedoch, dass die Übungen und Trainingseinheiten sehr intensiv sind. Das Training beansprucht den ganzen Körper und nicht nur einzelne Muskelgruppen. Auch werden die Übungen häufig wiederholt, was für einen zusätzlichen Effekt sorgt. Wer also regelmäßig trainieren möchte, kann also beispielsweise 5-mal pro Woche für 10 Minuten oder aber 2-mal pro Woche für 20-30 Minuten trainieren.

Was macht das Kettlebell Training so effektiv? Das Training mit Kettlebells ist ein Ganzkörperworkout. Somit trainierst du nicht nur einzelne Muskelpartien, sondern viele gleichzeitig. Auch werden so deine Koordination, deine Flexibilität, deine Beweglichkeit sowie deine Ausdauer geschult. Das Kettlebell Training tut dir also rundum gut.

Kann Kettlebell Training Verletzungen verursachen? Ja, das Training mit Kettlebells kann unter Umständen zu Verletzungen führen, wenn du nicht vorsichtig bist. Wie bei allen anderen Sportarten auch besteht das Risiko, dass du deine Muskeln zu sehr beanspruchst, diese überdehnt oder verletzt werden. Höre auf dich und deinen Körper, taste dich langsam an die verschiedenen Gewichte ran und höre auf, wenn du spürst, dass dies noch zu anstrengend für dich ist. So verhinderst du Verletzungen.

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Referenzen (27.12.18):Das sagt der Experte- So funktioniert das Kettlebell-Training. In: Eat Smarter. (Zuletzt abgerufen am: 14.07.22). https://eatsmarter.de/gesund-leben/fitness/kettlebell-training.

(20.22.2018): Mit Kettlebell Übungen in Topform kommen. In: Gorilla Sports. (Zuletzt abgerufen am: 14.07.22). https://www.gorillasports.de/magazin/mit-kettlebell-uebungen-in-topform-kommen/.

Brookes: 50 Frequently Asked Questions About Kettlebell Training. In: Kettlebell Workouts. (Zuletzt abgerufen am: 14.07.22). https://kettlebellsworkouts.com/frequently-asked-questions/.

Gutknecht: Kettlebell-Workout: So trainierst du effektiv mit der Kugelhantel. In: Fit For Fun. (Zuletzt abgerufen am: 14.07.22). https://www.fitforfun.de/workout/krafttraining/kettlebell-workout-gib-dir-die-kugel_aid_7137.html.

Idealo: Kettlebell. (Zuletzt abgerufen am: 14.07.22). https://www.idealo.at/preisvergleich/ProductCategory/18820F2809700.html.