„10.000 Schritte am Tag sollte man gehen“. Das ist die häufig verbreitete Annahme, über die Art und Weise ein gutes Fitnesslevel zu erreichen und dieses zu halten. Doch reicht es wirklich gemütlich zu spazieren, um eine gute Fitness zu erhalten oder sollte man mehr dafür tun?
Diese Frage war Gegenstand der Forschung von Matthew Nayor und seinen Kollegen, welche 2021 gemeinsam eine Studie über körperliche Aktivität und Fitness in der Gesellschaft herausbrachten. Sie wollten herausfinden, welche Trainingsintensität die Fitness am meisten steigert.
Hierzu rekrutierten sie 2070 Probanden im Alter von 45 bis 63 Jahren. Als Basismessung zur Vorbereitung auf die Studie sollten die Teilnehmer der Studie eine Woche lang einen Beschleunigungsmesser bei sich tragen, welcher ihre Aktivität maß. Es wurde erfasst, wie viel Zeit sie im Sitzen verbrachten, wie viele Schritte sie am Tag zurücklegten und wie lange Zeit sie sich insgesamt für ein moderates, aktives Training nahmen.
Sowohl vor, während als auch nach der Studie wurden kardiopulmonalen Belastungstests (CPET) mit den Probanden durchgeführt, dessen Messwerte verglichen werden konnten. Hier fuhren die Teilnehmer auf einem Fahrradergometer, während die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gemessen wurde. Die Trainingsintensitäten wurden dabei unterschiedliche eingestellt, mal stand ein moderates, mal ein hoch intensives Training an. Es konnten Daten über den Sauerstoffgehalt sowie die Herz- und Gefäßfunktion gesammelt werden, anhand dessen dann die körperliche Fitness eingestuft werden konnte.
Es stellte sich heraus, dass Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität in regelmäßigen Abständen den besten Effekt auf die körperliche Fitness haben. Als Richtwert konnten hierfür ca. 156 Minuten pro Woche festgelegt werden. Diese schienen ausreichend und effektiv genug zu sein, um das Fitnesslevel aufrecht zu erhalten oder auf lange Sicht gar zu steigern. Auch konnten die Forscher der Studie feststellen, dass diese Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings langes Sitzen und zu wenig Bewegung über den Tag hinweg ausgleichen können. So kann Krankheiten vorgebeugt, das Gewicht gehalten sowie die Fitness gehalten werden.
Um an seiner Fitness zu arbeiten, ist es also laut neuster Forschungen nicht zwingend notwendig, jeden Tag 2 Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Eine regelmäßige Fitnessroutine mit moderater Intensität genügt, um sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun und die Fitness aufrecht zu erhalten.
Referenzen
- Nayor M, Chernofsky A, Spartano NL, Tanguay M, Blodgett JB, Murthy VL, Malhotra R, Houstis NE, Velagaleti RS, Murabito JM, Larson MG, Vasan RS, Shah RV, Lewis GD. Physical activity and fitness in the community: the Framingham Heart Study. Eur Heart J. 2021 Nov 21;42(44):4565-4575. doi: 10.1093/eurheartj/ehab580. PMID: 34436560; PMCID: PMC8633734.