Muskelkater tut nicht nur weh, er hält uns auch davon ab, unser Sportprogramm weiter durchzuziehen. Denn ehe man sich versieht, ist die Motivation verflogen. Bei Muskelkater handelt es sich um mikroskopisch kleine Risse des Muskelgewebes, welche entstehen, wenn wir die Muskeln beim Sport zu sehr beanspruchen. Dies hört sich nach einer schmerzhaften und ungesunden Sache an, ist jedoch vollkommen normal und sogar notwendig, damit der Muskel überhaupt wachsen kann. Ohne Muskelkater, kein Muskelwachstum würde man nun schlussfolgern.

Doch gehört Muskelkater nicht einfach dazu? Das muss nicht sein! Mit diesen simplen, aber effektiven Tipps kann Muskelkater vorgebeugt, dieser jedoch auch aktiv gelindert werden. Wir zeigen auch den fleißigsten Sportlern, wie die Regenerationsphase verkürzt und der Muskelkater gelindert werden kann!

#### 1\. Tipp: Moderate Bewegung

Wer dem Muskelkater entgegensteuern möchte, der sollte dafür sorgen auch bei starkem Muskelkater weiterhin moderat in Bewegung zu bleiben. Nach dem Workout also nicht sofort auf die Couch legen und bloß nicht bewegen, sondern kurze und gemütliche Spaziergänge, eine ruhige Runde auf dem Laufband oder ein paar Dehnübungen. Dies regt den Stoffwechsel an und fördert somit die Regeneration, die somit schneller und effektiver vonstattengeht.

#### 2\. Tipp: Magnesium

Unser Körper braucht Magnesium für eine Vielzahl an Prozessen und für körperliche Funktionen. Auch für die Muskeln ist Magnesium sehr förderlich. Diese werden nämlich durch die Zufuhr von Magnesium aktiv dabei unterstützt zu heilen. Das Muskelgewebe wächst wieder zusammen, die Nerven- und Muskelzellen stabilisieren sich und heilen. Dies gilt übrigens nicht nur für die Zeit während des Muskelkaters, sondern hilft auch zur Vorbeugung eines solchen.

#### 3\. Tipp: Leichte Massagen

Leidet der Muskel beziehungsweise Sie an Muskelkater kann es hilfreich sein, diesen vorsichtig und mit weniger Druck als üblich zu massieren. Wer keinen Partner oder Masseur zur Stelle hat, der kann auch eine kleine Selbstmassage durchführen und hierzu eine Faszien Rolle zur Hilfe nehmen. Auch hierbei gilt: Langsam und vorsichtig herantasten und den Muskel nicht zu sehr strapazieren.

#### 4\. Tipp: Wärme

Wenn ein Muskel verletzt ist, wie es beim Muskelkater der Fall ist, kann es helfen, diesen mit Wärme zu therapieren. Entweder geht dies mit einer Rotlichtlampe, in der Sauna oder in der Badewanne. Dies wirkt krampflösend und entspannend. So wird der Heilungsprozess unterstützt und die Muskelfasern können schneller wieder zusammenwachsen.

**Referenzen**
- Kapfinger: Muskelaufbau- Tipps gegen Muskelkater - Soforthilfe & Vorbeugung. In: FitnessFirst (Abgerufen am 23.05.22) [https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/muskelkater](https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/muskelkater).
- Fiersbach (19.05.2018): Die 7 besten Tipps gegen Muskelkater. In: Rocka Nutrition (Abgerufen am 23.05.22) [https://www.rockanutrition.de/blogs/blog/die-7-besten-tipps-gegen-muskelkater](https://www.rockanutrition.de/blogs/blog/die-7-besten-tipps-gegen-muskelkater).

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Gesundheit ist ein großes Wort! Doch was ganz klar dazu gehört, ist die körperliche Fitness. Wer regelmäßig Sport treibt, kann das Krankheitsrisiko mindern, den Schlaf und die Balance verbessern, die Koordination schulen und wird Gewicht verlieren. Für viele ist eine Fitnessroutine jedoch eine große Herausforderung. Sowohl der Einstieg als auch die konstante sportliche Betätigung werden oft als Hürde wahrgenommen. Doch das muss nicht sein! Einfach Tipps können dabei helfen, eine Routine zu erlangen und ein Fitnessprogramm langfristig durchzuhalten.

#### 1\. Tipp: Step by Step beginnen

Von heute auf morgen zum Fitnessprofi? Wohl kaum möglich und das ist auch vollkommen okay so. Um langsam zu beginnen, sollte man sich zunächst darüber bewusst werden, was man schon kann und auf welchem Fitnesslevel man sich gerade befindet. Wer sich selbst einem kleinen Test unterzieht, wie fit er oder sie ist, kann sich daran orientieren und wird schnell erste Erfolge feststellen, die anspornen, noch mehr zu schaffen. Dies kann beispielsweise der Pulsschlag nach 1 km joggen sein, die Zeit, die es braucht, um 1 km zu laufen, wie viele Liegestütze man schafft oder wie flexibel man ist.

#### 2\. Tipp: Maßgeschneidertes Fitnessprogramm

Kein Körper ist wie der andere und daher sollte auch kein Fitnessprogramm sein wie das andere. Sich selbst ein eigenes Fitnessprogramm zu entwerfen kann helfen sich die Ziele realistisch zu stecken und die Übungen an den eigenen Körper anzupassen. So versagt man nicht schon nach der ersten Runde und sieht schneller Erfolge. Hierbei sind klare Ziele sinnvoll. Auf was trainieren Sie hin? Wie oft und wie lange möchten Sie trainieren? Wann sind Pausen eingeplant? Es kann helfen, alles aufzuschreiben.

#### 3\. Tipp: Die richtige Ausstattung

Die richtige Trainingsausrüstung kann wahnsinnig motivierend sein. Daher ist es sinnvoll, einerseits als Ansporn, andererseits auch um effektiv trainieren zu können, sich das richtige Equipment anzuschaffen. Dies können gut passende Sportschuhe, die richtigen Trainingshosen und Shirts, Joggingjacken oder aber sportliche Bademode sein. Was immer zum Training passt, kann als Motivation dienen, dieses auch durchzuziehen.

#### 4\. Tipp: Einfach loslegen

Nach Silvester wird das Sportprogramm dann so richtig starten! Diesen und ähnliche Sätze kennt mit Sicherheit jeder. Doch dies ist nicht zwangsläufig die richtige Herangehensweise. Wer sich einen Startpunkt in weiterer Zukunft setzt, wird unter Druck gesetzt und hat Zeit, sich Ausreden zu überlegen. Wieso starten Sie nicht einfach heute? Dafür jedoch langsam und in kleinen Schritten.

#### 5\. Tipp: Den Fortschritt anerkennen

Erfolge müssen nicht immer groß sein und mit Sicherheit wird sich nicht schon nach einer Woche Bauchmuskeltraining ein Sixpack zeigen. Jedoch sollten auch die kleinen Fortschritte anerkannt werden, damit die Motivation nicht direkt wieder sinkt. Der Erfolg wird kommen, auch wenn er in kleinen Schritten sichtbar wird.

**Referenzen**
- Mayo Clinic (16.12.2021) Fitness program: 5 steps to get started. (Abgerufen am 11.05.22). [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269).

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