Turkish Get-Ups sind eine fundamentale Übung, die Kraft, Beweglichkeit und Stabilität in einem trainiert. Diese vielseitige Bewegung zielt nicht nur auf einen Bereich deines Körpers ab; sie beansprucht mehrere Muskeln und Gelenke und bietet ein umfassendes Training, das deine Fitness deutlich steigern kann.
Warum Turkish Get-Ups?
Ganzkörpertraining: Von deinen Schultern bis zu deinen Beinen, diese Übung arbeitet an zahlreichen Muskelgruppen und gewährleistet eine ausgewogene Entwicklung von Stärke und Beweglichkeit.
Kernstabilität: Sie ist ein Kraftakt für die Rumpfstabilisierung, da sie die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken während der gesamten Bewegung beansprucht.
Schulterstabilität und -mobilität: Das kontinuierliche Halten über Kopf verbessert die Schulterstabilität und den Bewegungsumfang, was für die allgemeine Schultergesundheit entscheidend ist.
Balance und Koordination: Die Ausführung von Turkish Get-Ups erfordert und fördert ein großes Maß an Balance und Körperbewusstsein, was deine Koordination und Propriozeption verbessert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Turkish Get-Ups
Startposition: Lege dich flach auf den Rücken, wobei dein rechter Arm eine Kettlebell direkt zur Decke streckt. Beuge dein rechtes Knie, sodass dein Fuß flach auf dem Boden steht, während dein linkes Bein gerade bleibt.
Zum Ellenbogen: Drücke deinen rechten Fuß und deinen linken Ellenbogen in den Boden, um deinen Oberkörper anzuheben, dabei behältst du die Kettlebell immer im Blick.
Zur Hand: Wechsle von deinem Ellenbogen zu deiner linken Hand, strecke deinen Arm vollständig aus und halte deinen Rumpf stabil.
Hohe Brücke: Führe dein linkes Bein zurück, setze dein Knie ab, um deine Hüften hochzuheben und eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinem Knie zu bilden.
Zum Knien: Verlagere dein Gewicht und bringe dein linkes Knie unter deinen Körper, sodass du dich in einer halb knienden Haltung befindest.
Aufstehen: Drücke durch deinen rechten Fuß, bringe deinen linken Fuß zu deinem rechten und stehe aufrecht, wobei die Kettlebell immer noch überkopf gehalten wird.
Bewegung umkehren: Kehre die Schritte sorgfältig um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Turkish Get-Ups in deine Routine integrieren
Beginne mit einem leichten Gewicht oder ohne Gewicht, um die Technik zu meistern. Erhöhe allmählich das Gewicht, sobald du dich mit der Bewegung wohler fühlst. Die Integration dieser Übung 2-3 Mal pro Woche kann deine Stärke, Beweglichkeit und gesamte Körperkontrolle erheblich verbessern.
Denke daran, der Schlüssel zum Erfolg bei den Turkish Get-Ups sind Geduld und Konstanz. Achte auf die Form und aktiviere deine Muskeln während der gesamten Übung. Mit der Zeit wirst du Verbesserungen in deiner gesamten Fitness und funktionellen Stärke bemerken.
Forschung und Referenzen:
Während spezifische Forschungsstudien, die den Turkish Get-Up (TGU) direkt mit den genannten Vorteilen verbinden, in der wissenschaftlichen Literatur möglicherweise nicht umfangreich dokumentiert sind, wird die Übung von Fitnessprofis weitgehend für ihre umfassenden Vorteile anerkannt. Der TGU ist eine komplexe Bewegung, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke im gesamten Körper einbezieht, was zu verschiedenen körperlichen Verbesserungen beitragen kann. Hier ist, wie die in den Artikeln umrissenen Vorteile durch allgemeine Prinzipien der Bewegungswissenschaft und verwandte Forschung unterstützt werden:
Ganzkörpertraining: Der TGU ist eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskeln einbezieht und eine koordinierte Bewegung und Aktivierung des gesamten Körpers erfordert. Studien zum Widerstandstraining zeigen konsistent, dass Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, die Gesamtmuskelkraft, Ausdauer und funktionelle Fitness verbessern können (Schoenfeld, 2010).
Kernstabilität: Die Übung erfordert eine signifikante Rumpfstabilisierung, um den Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Forschungen deuten darauf hin, dass die Kernstabilität entscheidend für die Verletzungsprävention, die allgemeine Kraft und sportliche Leistung ist. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur kann auch zu einer verbesserten Haltung beitragen und das Risiko von Rückenschmerzen verringern (Willardson, 2007).
Schulterstabilität und -mobilität: Die kontinuierliche Überkopf-Haltung im TGU ist entscheidend für die Entwicklung von Schulterstabilität und -mobilität. Das Halten eines Gewichts überkopf, während man durch verschiedene Positionen geht, fordert die Schulterstabilisatoren heraus und kann die Gelenkintegrität und -funktion verbessern, was durch Forschung unterstützt wird, die die Wichtigkeit von Überkopf-Krafttraining für die Schultergesundheit hervorhebt (Sciascia & Cromwell, 2012).
Balance und Koordination: Der TGU erfordert den Wechsel durch mehrere Haltungen und das Halten der Balance mit einem Gewicht überkopf, was die Propriozeption (Körperbewusstsein) und die neuromuskuläre Kontrolle verbessern kann. Studien in der Neuromechanik befürworten die Vorteile von Übungen, die Balance und Koordination erfordern, und deuten darauf hin, dass sie die motorische Kontrolle und funktionelle Bewegungsmuster verbessern können (Paillard, 2017).
Verbesserung der Schlafqualität und psychischen Gesundheit: Obwohl spezifische Studien zum TGU und Schlaf oder psychischer Gesundheit begrenzt sind, wurde regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich Krafttraining, umfassend dokumentiert, um die Schlafqualität und psychische Gesundheitsresultate zu verbessern. Bewegung kann Symptome von Angst und Depression lindern, die Stimmung verbessern und wird als ergänzender Ansatz zur Behandlung verschiedener psychischer Gesundheitszustände empfohlen (Stathopoulou et al., 2006; Sharma et al., 2006).
Zusammenfassend können, während direkte Studien zum Turkish Get-Up vielleicht nicht vorherrschend sind, die beschriebenen Vorteile durch eine breite Palette von Forschungen in den Bereichen Krafttraining, körperliche Fitness und Gesundheit unterstützt werden. Für spezifische evidenzbasierte Ergebnisse wären gezieltere wissenschaftliche Untersuchungen zum TGU vorteilhaft.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Willardson, J. M. (2007). Core stability training: Applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 979-985.
Sciascia, A., & Cromwell, R. (2012). Kinetic chain rehabilitation: A theoretical framework. Rehabilitation Research and Practice, 2012.
Paillard, T. (2017). Effects of general and local fatigue on postural control: A review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 69, 80-88.
Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A., & Otto, M. W. (2006). Exercise interventions for mental health: A quantitative and qualitative review. Clinical Psychology: Science and Practice, 13(2), 179-193.
Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 8(2), 106.